بروزرسانی: 24 آذر 1404
غذا رژیمی؛ ۷ دستور پخت آسان و سیرکننده
بعضی وقت ها وقتی به فکر رژیم غذایی می افتیم، اولین چیزی که به ذهن می آید این است که «آخ کجای این غذا سیرم می کند؟!» یا «غذاهای رژیمی همش که باید بدون طعم باشند!» خب، من هم مثل خیلی از شما روزهایی را گذرانده ام که از تکراری خوردن سبزیجات یا سالاد خسته شده ام. اما واقعیت این است که تغذیه سالم به معنای خوردن غذاهای خشک و بدون ذوق نیست؛ بلکه می توان غذای رژیمی را طوری پخت که هم سالم باشد، هم سیرکننده و خوشمزه. امروز می خواهم با شما ۷ دستور پخت آسان و جادویی را به اشتراک بگذارم که تجربه شخصی خودم است و مطمئنم برای شما هم کارآمد خواهد بود!
۱. چرا غذا رژیمی باید هم سیرکننده باشد؟
قبل از اینکه بپریم سراغ سس ها و ادویه ها، بیایید کمی علمی بنگریم. بدن ما وقتی غذا می خورد، باید حس سیری داشته باشد تا از پرخوری جلوگیری شود. طبق مطالعات معتبر مثل مقاله ای که در مجله "International Journal of Obesity" منتشر شده، غذاهایی که ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم دارند، باعث می شوند طولانی تر احساس سیری کنیم (Hall et al., 2010). پس غذاهای رژیمی باید دقیقاً همین خصوصیت را داشته باشند؛ وگرنه خیلی زود دوباره گرسنه می شویم و رژیم مان شکست می خورد. به همین دلیل وقتی این ۷ دستور را به شما معرفی می کنم، سعی می کنم تاکید روی تعادل مواد غذایی باشد.
۲. کوفته سبزیجات؛ آن غذای پر از سبزی و طعم
باورتان می شود یک کوفته سه رنگ پر از سبزیجات تازه می تواند اینقدر سیرکننده باشد؟ من وقتی اولین بار این کوفته سبزیجات را درست کردم، از طعم طبیعی و سبز آن لذت بردم و به دوستانم هم پیشنهاد دادم. مواد اصلی اش شامل کلم بروکسل ریز شده، هویج و نخودفرنگی است؛ البته مقداری پنیر کم چرب را هم اضافه می کنیم برای پروتئین و طعم بهتر. حرارت ملایم و کمی زعفران هم آرام جان این کوفته هاست. روی سایت وزارت بهداشت ایران توصیه شده غذاهای سبک و پر فیبر برای بهبود تغذیه و کنترل وزن بسیار مناسب است (وزارت بهداشت ایران).
۳. خوراک مرغ با سبزیجات و ادویه های ایرانی
شاید تصور کنید مرغ رژیمی یعنی فقط کباب بدون پوست. ولی من از دوران دانشجویی به خاطر محدود بودن وقت، خوراک مرغ را با سبزیجات کم کالری مثل بادمجان، گوجه و کدو درست می کردم. اضافه کردن زیره، دارچین و زردچوبه هم حسابی طعم خوبی به این غذای سالم می دهد. باور کنید کمی لیمو ترش تازه هم می تواند یک شگفتی در این دستور ایجاد کند! ترکیب این خوراک با یک کاسه کوچک برنج قهوه ای، تا چند ساعت شما را از گرسنگی حفظ می کند.
۴. سالاد پروتئینی با نخود و تخم مرغ آب پز
حالا یک صبحانه یا ناهار سریع و مفید چطور است؟ من همیشه عاشق سالادهایی هستم که پر از پروتئین باشند. نخود پخته شده یکی از منابع عالی گیاهی پروتئین است و تخم مرغ آب پز هم بهترین پروتئین حیوانی. اضافه کردن سس کم کالری با آبلیمو و کمی خردل طعم آن را به اوج می رساند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون برای چربی های سالم نیز ضروری است. یادتان باشد، تغذیه متعادل یعنی هر سه گروه غذایی مهم در یک غذا حضور داشته باشند (سازمان جهانی بهداشت, 2020).
۵. سوپ سبزیجات و عدس؛ گرم و سیرکننده در روزهای سرد
هیچ چیز از یک کاسه سوپ پر از سبزیجات و عدس در سردترین روزهای پاییز و زمستان بهتر نیست. من همیشه وقتی حوصله آشپزی ندارم، این سوپ را تهیه می کنم چون هم سبک است، هم پر از فیبر و پروتئین گیاهی. عدس منبع عالی آهن و پروتئین است و سبزیجاتی مثل اسفناج، هویج و کرفس هم ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. این سوپ واقعا به تقویت روحیه کمک می کند! اگر کمی نعناع خشک ایرانی روی آن بریزید، طعمی بی نظیر به دست می آید.
۶. کینوا با سبزیجات و مغزهای خوراکی
کینوا در سال های اخیر خیلی بین افرادی که به تغذیه سالم اهمیت می دهند محبوب شده است. من که عاشق کینوا با سبزیجات بودم، همیشه برای خودم یک ظرف از این ترکیب درست می کردم و به عنوان ناهار به محل کار می بردم. ترکیب کینوا با گردو خرد شده، فلفل دلمه ای رنگی، گوجه فرنگی و جعفری تازه، یک غذای کامل و پر از آنتی اکسیدان می سازد. بهترین قسمت این دستور این است که از چربی های سالم و فیبر غنی برخوردار است. یک مطالعه در مجله "Nutrients" نشان داده مصرف کینوا می تواند به کاهش کلسترول کمک کند (Johnston et al., 2019).
۷. املت اسفناج و قارچ؛ سریع و مقوی
اگر موقع صبح تان کمبود انرژی دارید و دلتان می خواهد یک چیزی سریع و پر خاصیت بخورید، املت اسفناج و قارچ همان جواب همه است. این غذا در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده می شود، و پر از پروتئین و فیبر است که کمک می کند تا ساعت ها احساس خوبی داشته باشید. اسفناج نه تنها آهن دارد بلکه سرشار از ویتامین K است که به سلامت استخوان کمک می کند. یک نکته شخصی: همیشه آخر کار کمی پنیر موزارلا کم چرب روی املت می ریزم، امتحان کنید که چقدر خوشمزه و دلپذیر می شود!
نکته پایانی و یک دعوت به تغذیه آگاهانه
می دونم که مسیر تغذیه سالم و غذا رژیمی گاهی می تواند سخت به نظر برسد، مخصوصاً وقتی خوراکی های خوشمزه و پرکالری همیشه در دسترس باشند. ولی صداقتاً، وقتی این ۷ دستور پخت را امتحان کردم، فهمیدم رژیم گرفتن لزوماً به معنی محرومیت نیست، بلکه می توان نظرمان را نسبت به غذا عوض کنیم. تغذیه سالم یعنی آشنایی با مواد غذایی و هوشمندانه انتخاب کردن. پس چرا همین امروز دست به کار نشویم و بدن خودمان را با غذاهای سیرکننده و سالم عزیز کنیم؟ یک جمله را همیشه به خاطر داشته باشید: «بدن ما خانه ای است که باید بهترین سوخت را به آن برسانیم.»
سوالات متداول (FAQ)
- ۱. آیا غذاهای رژیمی همیشه کم کالری هستند؟
- خیر، غذاهای رژیمی می توانند کالری متعادلی داشته باشند اما هدف اصلی آن ها تامین مواد مغذی با حجم کافی و کالری کنترل شده است.
- ۲. چگونه غذای رژیمی طعم خوبی داشته باشد؟
- استفاده از ادویه های طبیعی، ترکیب سبزیجات تازه و رعایت تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باعث طعم خوب غذاهای رژیمی می شود.
- ۳. بهترین منابع پروتئین در غذاهای رژیمی چیست؟
- پروتئین های گیاهی مثل عدس، نخود و کینوا و پروتئین حیوانی کم چرب مانند مرغ و تخم مرغ نمونه های عالی اند.
- ۴. آیا می توان غذاهای ایرانی را رژیمی تهیه کرد؟
- بله، با تغییر روش پخت، کاهش روغن و استفاده از سبزیجات تازه، غذاهای ایرانی به راحتی به نسخه های رژیمی و سالم تبدیل می شوند.
- ۵. چه مدت طول می کشد تا با این غذاها احساس سیری طولانی پیدا کنیم؟
- بسته به ترکیب مواد غذا و فرد مصرف کننده، معمولاً ۳ تا ۵ ساعت پس از مصرف غذاهای پرپروتئین و پر فیبر، حس سیری ماندگار خواهد بود.
خلاصه نکات مهم در جدول
| دستور پخت | مواد کلیدی | ویژگی اصلی | زمان آماده سازی |
|---|---|---|---|
| کوفته سبزیجات | کلم بروکسل، هویج، نخود فرنگی، پنیر کم چرب | پر فیبر و خوشمزه | ۳۰ دقیقه |
| خوراک مرغ و سبزیجات | مرغ بدون پوست، بادمجان، گوجه، ادویه های ایرانی | پروتئین بالا و ادویه های معطر | ۴۵ دقیقه |
| سالاد پروتئینی | نخود، تخم مرغ آب پز، روغن زیتون | سریع و مقوی | ۱۵ دقیقه |
| سوپ عدس و سبزیجات | عدس، اسفناج، هویج، کرفس | گرم و پر فیبر | ۴۰ دقیقه |
| کینوا با سبزیجات | کینوا، گردو، فلفل دلمه ای، جعفری | پروتئین کامل با آنتی اکسیدان | ۳۰ دقیقه |
| املت اسفناج و قارچ | تخم مرغ، اسفناج، قارچ، پنیر موزارلا | سریع و مغذی | ۱۵ دقیقه |
«سلامتی یعنی به خودت اهمیت دادن، و تغذیه سالم اولین قدم در این راه است.»